Come meditare correttamente: la guida completa per iniziare

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Vuoi sapere come meditare correttamente? Sei attratto dalla tematica della meditazione, ma essendo un principiante assoluto non sai cosa fare nella pratica per avvicinarti a questo fantastico mondo di consapevolezza e spiritualità?

Sei capitato proprio nel posto giusto! In questo articolo infatti ti spiegherò come iniziare a meditare, fornendoti tutte le informazioni necessarie per svolgere con successo la tua prima sessione meditativa.

Vedremo tutto quello che riguarda: posizione da assumere, luogo in cui meditare, giusta durata di una sessione e vari step da seguire per mantenere o recuperare la concentrazione.

Prima di iniziare sarà tuttavia necessario svolgere una breve premessa sulla meditazione, e sugli enormi benefici che essa porta a chi la pratica con costanza.

Benefici della Meditazione 

La meditazione è una pratica millenaria legata a tradizioni spirituali e religiose come quella del Buddhismo e dell’Induismo, ed ha lo scopo di aiutare le persone a gestire meglio la loro mente, migliorando in tal modo la qualità della loro vita.

Una delle caratteristiche principali della meditazione è che permette a chiunque la pratichi di migliorare la sua capacità di vivere il momento presente. Non farsi trascinare continuamente dal chiacchiericcio mentale è una delle abilità più importanti da sviluppare nella vita. Tramite la meditazione possiamo trasformare una mente inquieta e piena di pensieri tristi in una mente lucida, sana e tranquilla.

Secondo il buddhismo il massimo beneficio della meditazione è la liberazione della mente dall’attaccamento a cose e a persone. Questo permette di dissolvere il proprio ego, sperimentare una profonda pace interiore, e muoversi progressivamente verso la cosiddetta illuminazione spirituale.

Ma cerchiamo di essere concreti, e vediamo cosa dice la scienza riguardo i benefici della meditazione. Vari studi scientifici hanno dimostrato che la meditazione ti aiuta a:

  • Liberarti dallo stress
  • Superare preoccupazioni, ansia e attacchi di panico
  • Rilassarti e vivere il momento presente ogni volta che vuoi
  • Migliorare le tue capacità di concentrazione
  • Migliorare nella gestione delle tue emozioni 
  • Aumentare il tuo livello complessivo di benessere 
  • Diventare più felice
  • Essere più resiliente 
  • Eliminare gli sbalzi d’umore 
  • Sviluppare maggior chiarezza e lucidità 
  • Aumentare la tua forza di volontà
  • Migliorare la tua capacità di entrare in empatia con le altre persone
  • Migliorare la memoria 
  • Ridurre la pressione sanguigna
  • Migliorare il funzionamento del tuo sistema immunitario

I ricercatori stanno effettuando nuovi studi per capire quanto tempo ci vuole per ottenere i benefici della meditazione e sono concordi nell’affermare che le persone che meditano da più tempo hanno subito delle modificazioni a livello cerebrale che le rende più compassionevoli e felici.

Tuttavia non c’è un tempo prestabilito entro cui si ottengono tutti i benefici della meditazione, perché è un fattore personale. Naturalmente più ti impegnerai in questa pratica e prima potrai godere dei fantastici risultati che essa garantisce.

Come meditare correttamente

Vediamo ora come meditare correttamente, e soprattutto come iniziare a meditare se non l’hai ancora mai fatto in vita tua. In particolare descriveremo la classica pratica della “meditazione sul respiro”. I passi che dovrai seguire sono 6:

come iniziare a meditare

1. Scegli un luogo in cui non verrai disturbato

Chi non ha mai meditato spesso non sa quale luogo scegliere per le proprie sedute meditative. L’ambiente ideale per svolgere una meditazione è un posto che ti rilassi e ti faccia sentire tranquillo. Può essere un parco dove non c’è nessuno, una spiaggia isolata, la tua cameretta, o un luogo che ti piace particolarmente. 

La cosa importante è che tu scelga un posto dove non verrai disturbato e che ti faccia sentire tranquillo.

2. Siediti comodamente e assumi la giusta posizione

Puoi usare una sedia o un cuscino per la meditazione. Quando diventerai più bravo potrai utilizzare altre posizioni o quelle tradizionali, ma per iniziare basta sederti comodamente dove preferisci. Quando ti siedi devi avere la schiena dritta e le mani puoi appoggiarle dolcemente sulle ginocchia.

Oltre alla postura fisica è molto importante l’atteggiamento mentale, che non deve essere eccessivamente serio. La posizione della testa dovrebbe essere leggermente abbassata con lo sguardo rivolto verso il basso a formare un angolo di 45 gradi. 

La bocca dovrebbe essere socchiusa e nella tradizione buddista si afferma che dovresti poter tenere un chicco di riso tra i denti.

3. Chiudi gli occhi

Quando inizi a meditare, farlo con gli occhi chiusi può aiutarti ad evitare le distrazioni e a mantenere alto il livello di concentrazione. In seguito, quando sarai più esperto, potrai iniziare a tenere gli occhi aperti per brevi periodi di tempo.

Se prima di iniziare a meditare sei un po’ stanco allora ti consiglio di puntare lo sguardo verso l’alto, ma normalmente si medita con lo sguardo rivolto verso il basso.

4. Focalizza la tua attenzione sul respiro

Concentrati sul respiro e su come il corpo si muove ad ogni inspirazione ed espirazione. Nota il movimento del tuo corpo mentre respiri. Osserva petto, spalle, gabbia toracica e pancia. Focalizza semplicemente la tua attenzione sul respiro senza controllarne il ritmo o l’intensità. Non devi assolutamente modificare il respiro ma solo osservarlo.

Spesso le persone quando iniziano a meditare sentono che gli “gira la testa” o hanno sensazioni simili perché stanno modificando il respiro. Per meditare correttamente non dovrai fare altro che osservare il respiro. Un po’ come quando osservi una nuvola nel cielo o un tramonto. Devi solo osservare la tua respirazione, e il modo automatico in cui essa avviene, con un certo distacco. 

5. Se la tua mente vaga, riporta l’attenzione sul respiro

Durante la sessione di meditazione, la tua mente vagherà qua e là a causa di pensieri improvvisi che irromperanno in modo automatico. Questo è del tutto normale. Tutto ciò che dovrai fare è evitare di seguire il flusso dei tuoi pensieri, lasciandoli semplicemente cadere, e riportando ogni volta la piena attenzione sul tuo respiro.

Mediamente ci si distrae diverse volte al minuto, perciò non arrabbiarti e non sentirti incapace se succede anche a te. L’importante è che ogni volta che ti rendi conto di esserti distratto, riporti dolcemente la tua attenzione sul respiro.

6. Prosegui così per pochi minuti

A parte la scelta del luogo e delle modalità, è necessario spendere qualche parola in più sulla giusta durata di una sessione di meditazione. Se sei alle prime armi, ti consiglio di iniziare con due o tre minuti al massimo. Poi con la pratica potrai aumentare la durata delle tue sessioni.

Chi inizia a meditare effettuando sessioni di quindici minuti, rischia di non trasformare questa azione in un’abitudine perché diventa troppo difficile mantenerla nel tempo. Pochi minuti, all’inizio, vanno più che bene. Inoltre scegliere brevi lassi di tempo, renderà la tua meditazione molto più efficace in quanto è più semplice restare concentrati per un breve periodo.

Tecniche di Meditazione

Chiaramente la meditazione sul respiro non è l’unica forma di meditazione esistente. Qui di seguito voglio presentarti altre due tecniche di meditazione davvero fantastiche, che io stesso svolgo regolarmente, e che reputo davvero efficaci.

La tecnica della scansione 

Lo scopo di questa meditazione è quello di rilassare profondamente ogni parte del tuo corpo. Ecco in ordine i passaggi da seguire:

  • Con gli occhi chiusi, inizia dalla parte superiore della testa e scansiona mentalmente ogni area del tuo corpo fino alla punta dei piedi.
  • Durante la scansione, nota quali parti sono rilassate e quali sono tese. Dovresti percepire alcune zone del tuo corpo come più leggere e altre più pesanti.
  • Esegui la scansione mentale più volte (ogni scansione dovrebbe durare circa 30 secondi) e ogni volta che individui una zona del tuo corpo che è tesa, devi semplicemente rilassarla.
  • Quando sorgono dei pensieri, riporta la tua attenzione sull’area del corpo che stavi rilassando.

La tecnica della scansione è ottima da praticare appena svegliati, appena tornati a casa dal lavoro, o subito prima di andare a dormire.

La Meditazione Metta

La meditazione Metta è anche conosciuta con il nome di meditazione della gentilezza amorevole. Il suo obiettivo è quello di farti coltivare un atteggiamento di amore e gentilezza verso tutto il creato, comprese le persone che ti hanno fatto un torto. Ecco i passaggi da seguire:

  • Mettiti in posizione meditativa ed inizia ad effettuare dei respiri profondi.
  • Scegli una o più persone che saranno i destinatari dei tuoi messaggi di gentilezza.
  • Inizia ad inviare mentalmente messaggi di amore, gratitudine, perdono e comprensione alle persone che hai prescelto.
  • Ripeti lo stesso messaggio molte volte nei confronti della stessa persona. Successivamente potrai cambiare messaggio, o cambiare la persona destinataria del messaggio.
  • Ogni volta che la tua mente vaga, riportala ai messaggi di gentilezza.

La meditazione della gentilezza amorevole è stata creata per sviluppare maggiore compassione nei confronti di tutto ciò che ci circonda, e dovrebbe avere una durata di pochi minuti.

Tutti possono trarne una grande utilità, ma soprattutto chi si trova in situazioni di lite con altre persone, o prova rabbia o fastidio nei confronti di qualcuno.

Come si medita: considerazioni finali

Come si medita

Abbiamo visto come iniziare a meditare per chi parte da zero, quale postura assumere e cosa fare nella pratica per eseguire delle sessioni di meditazione svolte correttamente.

Oltre alla classica meditazione sul respiro, ti ho anche fornito due tecniche alternative più avanzate (seppur molto semplici). Sono convinto che ne farai tesoro, e che ti aiuteranno a migliorare la tua vita, come hanno già aiutato me e milioni di altre persone in tutto il mondo.

Prima di salutarti, voglio lasciarti con alcune considerazioni finali sulla meditazione…

Quando si inizia a meditare sembra che i pensieri negativi si moltiplichino, ma in realtà non stanno aumentando: quello che succede è che semplicemente per la prima volta prendi consapevolezza di una quantità maggiore di pensieri, mentre prima non li notavi nemmeno

Non è che i tuoi pensieri siano più turbolenti di prima, ma ora che li osservi spesso inizi a notarli, mentre prima non ci facevi caso.

Non devi prendere la meditazione troppo seriamente, perché è una disciplina dove bisogna praticare l’accettazione di ciò che accade e un’eccessiva serietà ti porterebbe a giudicare i tuoi pensieri. Nella meditazione non si giudica mai, semplicemente si osservano i pensieri indipendentemente dal loro contenuto. 

I pensieri sono come il vento e le nuvole: vanno e vengono. Non c’è bisogno di attribuirgli molta importanza. L’atteggiamento da adottare quando si medita è di lasciar fluire in maniera naturale tutti i pensieri.

Non commettere l’errore di credere che quando mediti non devi avere nessun pensiero. Quando mediti, i pensieri sono parte integrante di tutto il processo. Con l’esperienza riuscirai a mantenere un livello più elevato di concentrazione, ma questo non significa che i tuoi pensieri scompariranno del tutto!

Ti ringrazio per aver letto fino in fondo il mio articolo su come meditare correttamente. Mi auguro di averti incuriosito, e di averti spronato ad iniziare a meditare, sfruttando una delle tecniche riportate sopra 🙂

Se desideri approfondire l’argomento e imparare altre tecniche di meditazione, ti consiglio di leggere uno di questi libri sulla meditazione.

Danilo
Danilo
Ciao! Mi chiamo Danilo e faccio il mental coach. Tengo corsi e consulenze per aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi, insegnandogli ad esprimere il loro vero potenziale e a raggiungere la felicità. Scopri il mio ultimo libro: I Pilastri Della Felicità.

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