Mindfulness: cos’è e come si pratica

mindfulness come si pratica
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Nel mondo di oggi lo stress sta aumentando in modo esponenziale, per questo motivo sempre più persone cercano dei rimedi efficaci. Tra tutti i metodi conosciuti, uno dei pochi che è sostenuto dalla scienza è la mindfulness.

In questo articolo imparerai cos’è la mindfulness e come si pratica. Dopo aver completato la lettura potrai iniziare agevolmente a svolgere le tue prime sedute, in modo da accrescere il tuo livello di consapevolezza e ridurre lo stress.

Prima di tutto però partiamo da una definizione di Mindfulness…

La mindfulness è la capacità di vivere appieno il momento presente accettandolo totalmente e senza giudizio.

Una donna che mentre lava i piatti è totalmente concentrata solo su questa attività, un uomo che mentre fa la doccia è totalmente focalizzato solo su questo e non pensa ad altro, sono esempi di applicazione della mindfluness nella vita quotidiana.

Tale concetto viene espresso anche con le seguenti espressioni: “vivere il qui e ora” , “praticare la presenza mentale” e “aumentare la consapevolezza”.

La capacità di vivere il momento presente è l’abilità principale da sviluppare per raggiungere la pace interiore nella vita.

Il concetto di presenza mentale ha un’origine antichissima. Infatti è presente negli insegnamenti di  Buddha, nella Bhagavadgita (libro considerato sacro nella tradizione spirituale orientale) e più recentemente è stato reso famoso dagli insegnamenti di Osho, Gurdjieff, Tich Nath Han ed Eckhart Tolle.

La mindfulness si differenzia dal concetto antico della presenza mentale per il fatto che è un approccio scientifico completamente slegato da idee filosofiche, religiose o spirituali di ogni tipo.

La mindfulness è una tecnica studiata scientificamente. La prima persona ad utilizzarla in ambito terapeutico e non spirituale è stato il medico Jon Kabat-Zinn, che ha differenziato questo concetto dall’idea del “vivere il qui e ora”, dato che non propone nessuna teoria spirituale, dogmatica o filosofica, ma solo un insieme di tecniche terapeutiche.

Per questo motivo chiunque può praticare la mindfulness e ricavarne enormi benefici.

Mindfulness: cos’è

La minfulness è l’abilità di vivere il momento presente e, per via del funzionamento della mente, che proietta continuamente pensieri rivolti al futuro e al passato, è una capacità difficile da sviluppare, ma che porta enormi vantaggi. Praticarla con costanza ti aiuta a:

  • Gestire i tuoi pensieri negativi
  • Sviluppare una forte lucidità e chiarezza mentale 
  • Migliorare notevolmente nel gestire ansia, stress e preoccupazioni
  • Migliorare il tuo benessere e il tuo umore
  • Accrescere la tua capacità di gestire le emozioni negative
  • Essere decisamente più felice
  • Prendere distacco dai pensieri
  • Ridurre la tristezza interiore
  • Superare le difficoltà che vivi
  • Avere più energia

Molte persone confondono la meditazione con la mindfulness, ma nonostante l’idea di fondo e le finalità siano le stesse, esse sono due pratiche molto diverse tra loro.

Una differenza importante è che nella meditazione si fa pratica per alcuni minuti, solitamente da seduti e in un luogo tranquillo. La mindfulness invece la si può praticare ovunque: a lavoro, in ascensore, per strada, mentre si corre e in qualsiasi altro momento e luogo.

Questo rende la pratica della presenza mentale adatta a chiunque desideri migliorare se stesso.

Mindfulness: come si pratica

Vediamo ora la risposta alla domanda che molte persone si pongono e cioè: “la mindfulness come si pratica?”

Prima di analizzare degli esercizi specifici è doveroso fare una premessa. Ci sono 3 passi da seguire per svolgere un programma efficace sulla mindfulness e sono:

  • Preparazione
  • Accettazione
  • Periodo di pausa

Vediamoli brevemente uno alla volta.

1. Preparazione

La pratica della mindfulness non si improvvisa. Bisogna decidere in anticipo quali esercizi svolgere, per quanto tempo e quale obiettivo si vuole raggiungere con questa tecnica. Il modo migliore per ottenere dei risultati duraturi con questa pratica è quello di essere organizzati e sapere in anticipo ogni giorno quale esercizio svolgere.

2. Accettazione

Qualsiasi pensiero o emozione sorge mentre stai vivendo il qui e ora, devi accettarlo senza giudicarlo. Per riuscirci il modo migliore consiste nell’osservare ogni pensiero ed emozione con lo stesso atteggiamento con la quale un bambino osserva le cose intorno a lui: con molta curiosità.

Devi diventare un semplice testimone dei pensieri e delle emozioni che provi. Senza dargli troppa importanza e senza il desiderio di cambiarli. Questa fase è fondamentale perché permette di prendere distacco dal contenuto della nostra mente.

Uno dei concetti cardini della mindfulness è che la sofferenza nasce dall’identificazione con i propri pensieri, quindi riuscire a osservarli è il sistema migliore per prenderne distacco.

Una persona dovrebbe poter affermare “ho dei pensieri” e non “io sono i miei pensieri”.

Diversi esperimenti hanno dimostrato che chi riesce a percepire questa differenza dentro di sé, vive in modo molto più felice.

3. Periodo di pausa

Dopo diverse settimane che si sono svolti degli esercizi bisogna fare almeno alcuni giorni di pausa. Un po’ come per gli esercizi fisici. Una persona che va in palestra o si allena in qualsiasi altro modo, per alcuni giorni si esercita e per altri no. Il sistema nervoso ha bisogno di diversi giorni di pausa dopo che ha svolto per settimane degli esercizi sulla mindfulness. Questo aspetto viene spesso trascurato ma è molto importante.

Presenza mentale: esercizi

Ecco gli esercizi che ti permetteranno di applicare la mindfuness e portarla nella tua vita. Senza esercizi è molto più difficile riuscire a fare pratica e allenare la presenza mentale.

1. Osservazione consapevole

Questo esercizio serve per allenarsi a notare i dettagli degli ambienti che frequentiamo. Per svolgerlo:

  • Individua un oggetto nel posto in cui ti trovi (se svolgi l’esercizio all’aperto puoi scegliere un elemento della natura come le nuvole o la luna)
  • Per un paio di minuti osserva questo oggetto con tutta l’attenzione di cui sei capace
  • Nota la forma, il colore e qualsiasi altra cosa riesci ad osservare
  • Dopo averlo osservato attentamente, chiudi gli occhi e cerca di riprodurre nella tua immaginazione, in maniera esatta, l’oggetto che hai osservato.

2. Esercizio del telefono

Questo esercizio serve per allenarsi a richiamare l’attenzione mentale quando lo si desidera. Proprio per tale motivo è più difficile da svolgere. Ecco come si pratica:

  • Tutte le volte che senti un telefono squillare devi portare tutta l’attenzione di cui sei capace per pochi secondi sul tuo respiro e osservarlo.
  • L’esercizio consiste nel riuscire a richiamare la presenza mentale nel momento successivo in cui si è sentito un telefono squillare, quindi non c’è bisogno di prolungarlo per molto tempo. Mantenere l’attenzione per pochi secondi, dopo aver udito lo squillo, è più che sufficiente.
  • Questo esercizio lo si svolge ogni volta che si sente un telefono squillare quindi non importa se è il tuo o quello di un’altra persona. Non conta se è un cellulare o un telefono di casa. Ogni volta che ascolti la suoneria di un telefono, svolgi l’esercizio.

3. Ascolto consapevole delle sensazioni

Questo esercizio serve per allenarsi ad ascoltare le sensazioni che proviamo nei confronti di qualcosa che ci da particolarmente fastidio.

Solitamente tendiamo ad allontanare da noi il più possibile tutto ciò che ci irrita. Nella mindfulness invece si fa il contrario. Si accetta ogni sensazione senza giudizio. Inoltre praticare questa esercitazione ha lo scopo di far apprendere come dividere la propria attenzione su più elementi contemporaneamente.

Per svolgere questo esercizio devi:

  • Individuare una canzone o un video che ti suscitano fastidio (può essere una musica che non ti piace o un video di qualcuno che ti sta particolarmente antipatico)
  • Successivamente devi ascoltare o guardare il video portando la tua attenzione soprattutto alle sensazioni che provi in quel momento. Una parte della tua concentrazione sarà diretta all’esterno (nell’ascoltare la musica o guardare il video) mentre l’altra sarà diretta al tuo interno.
  • Devi osservare tutte le tue sensazioni e i pensieri che ti suscitano senza giudicarli.
  • Svolgi l’esercizio per pochi minuti.

4. Lavare i denti con consapevolezza

Molti esercizi di mindfulness vanno svolti durante la nostra routine quotidiana per fare in modo di allenare la consapevolezza in ogni momento della giornata. Naturalmente è più semplice svolgere degli esercizi se si è da soli e in un posto tranquillo, mentre è più difficile fare gli stessi esercizi nella nostra vita di tutti i giorni, dove dobbiamo confrontarci con scadenze, il lavoro, il partner, la famiglia ecc… eppure la pratica della mindfulness richiede proprio di utilizzare ogni evento della nostra vita e ogni situazioni (anche la più stressante) come un promemoria per fare pratica.

Un ottimo esercizio per portare la mindfulness nella propria quotidianità consiste nel lavarsi i denti per una settimana con la mano debole, e vivere pienamente il presente mentre lo si fa.

5. Esercizio della gentilezza e del perdono

Lo scopo di questo esercizio è quello di creare in te i sentimenti di gentilezza, perdono e di migliorare il tuo stato d’animo.

  • Individua una persona che ti ha fatto un piccolo dispetto o torto e che sei disposto a perdonare.
  • Fai dieci respiri profondi fino a quando non ti senti completamente rilassato.
  • Successivamente, pensando alla persona che hai individuato, immagina di mandargli dei pensieri di gentilezza e di perdono. Puoi ripetere delle frasi come “Ti perdono. Possa tu essere il più felice possibile”. Augura ogni bene a questa persona.
  • Quando hai finito, individua un’altra persona, ma questa volta con la quale vai molto d’accordo.
  • Successivamente ripeti lo stesso passaggio di prima e auguragli il meglio.
  • Se hai svolto correttamente l’esercizio, a questo punto dovresti sentire una sensazione di gentilezza e compassione o comunque dovresti provare delle sensazioni positive.
  • In fine immagina che le emozioni positive che stai provando crescano e arrivino, attraverso una bolla che ti circonda e che si espande, a tutte le persone che conosci e che ricopra tutto il paese in cui vivi.
  • Prenditi un po’ di tempo per visualizzare milioni di persone felici e piene di gioia.
  • Quando hai completato questa fase, riporta la tua attenzione al tuo respiro per una ventina di secondi.

Siamo alla fine di questo articolo sulla mindfulness e sulla presenza mentale. Se desideri approfondire l’argomento ti invito a leggere uno dei 10 migliori libri sulla mindfulness, che trovi nell’apposita recensione.

Danilo
Danilo
Ciao! Mi chiamo Danilo e faccio il mental coach. Tengo corsi e consulenze per aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi, insegnandogli ad esprimere il loro vero potenziale e a raggiungere la felicità. Scopri il mio ultimo libro: I Pilastri Della Felicità.

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